知易行难的健康生活方式

         健康的生活方式

很重要么

近年来的研究表明，在人类前十位的致死疾病中，不良的行为和生活方式因素占了70%。健康的生活方式，可使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，人类的平均预期寿命将延长10年，生活质量也会大幅提高。可见，生活方式是目前人类健康的头等大事。

那么，健康的生活方式是什么呢？本溪市健康管理中心的陈才旺主任告诉我们，生活方式是指日常生活中的各种习惯，比如饮食习惯、起居习惯、娱乐方式、社会活动等。世界卫生组织在1992年的维多利亚会议上，定义了健康生活方式的四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

曾有人将其归纳为“管好您的嘴，迈开您的腿”，其实有点简单了。在健康的四大基石中，饮食、运动和戒烟、限酒的因素，占了近50%的重要性，而心理健康所占的权重却超过了50%。可见，明白大道理是一回事，而真正能够做到，又是另一回事。

为什么提倡戒烟限酒

大量证据表明，吸烟是目前癌症、心脑血管疾病、慢性呼吸道疾病高发最主要的危险因素之一。烟雾能够导致血管内皮损伤，引发血管壁的炎症和胆固醇的侵入，促进血粘度增加和血栓形成。从动脉粥样硬化的发生、发展，直至斑块破裂、出现心肌梗死、脑卒中等事件，吸烟参与了全过程。烟雾中的有害物质还能导致细胞癌变。肺癌、口腔和鼻咽部癌、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌的发生，都和吸烟有关。

吸烟者的冠心病患病率相比正常人提前10年，患病危险增加2倍，冠心病介入治疗后的死亡风险增加76%，脑卒中相对危险增加90%，蛛网膜下腔出血危险增加190%，猝死危险升高3倍以上，肺癌增加5倍，平均寿命缩短10年。因此，戒烟是挽救生命最经济的干预措施。

曾有研究认为，每天喝少量的酒，能够升高血液中的“好胆固醇”，改善血液循环，使冠心病的发病率降低约20%，尤其是喝红葡萄酒。

但是最新的研究表明，只要喝酒就会增加患癌风险，没有“安全阈值”的存在。即使每天只摄入25克酒精的量，也会导致多种疾病风险明显增加。如果每天喝进50克酒精（约为2两50度白酒），那么，口腔癌和咽癌风险将增加2.1倍，食道癌、喉癌和原发性高血压的风险会增加1倍左右，乳腺癌风险增加55%，肝硬化风险增加6.1倍，慢性胰腺炎风险增加78%，出血性中风风险增加82%，肝癌风险增加40%。

酒能损伤肝细胞，导致脂肪肝，使高血压、脑卒中、冠心病的患病机率明显增加，损伤神经系统，使大脑皮质萎缩。长期饮酒还能导致体内多种营养素的缺乏。因此，世界卫生组织的口号就是：饮酒越少越好。

【怎样吃吃什么】

有人说，目前绝大部分疾病，都是“吃出来的”，说的不一定缜密，但大道理不错。我们常犯的错误是“二多三少”：精细白面和红肉吃得多，油和盐吃得多，优质蛋白质吃得少，奶制品吃得少，蔬菜水果吃得少。

《中国居民膳食指南2007》中指出一般人群的膳食10条标准：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。

《中国食物与营养发展纲要2014~2020》中规定，中国人每日饮食的各种食物量应该是：蔬菜和水果2斤左右；主食（粗杂粮）5两，豆制品2两；牛奶少于4两；油20克；盐5克；饮白酒者每日应少于1两；每周2斤鱼类（清蒸）；每月2斤其他肉和蛋类。

不可或缺的运动

运动是人的基本生理功能和基本活动方式，也是基本需求，“动则生、动则健、动则寿”。

运动能减少心血管疾病的发生；有助于保持健康结实的体魄；改善代谢，控制体重；有助于改善神经系统功能，减轻精神压力；改善人体的消化功能；减少30%~40%的患癌几率。

我们提倡的“有氧运动”，指机体能够保持有氧代谢状态的运动，即氧的吸入和需求大致相当，心率150次/分左右。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长，如步行、慢跑步、骑自行车、游泳、跳舞、太极拳、武术等。
 
      世界卫生组织2011年颁布的体力活动建议：5~17岁青少年，每天累计至少有60分钟中强度到较高强度的体力活动，至少3次以上较大强度运动，力量练习以强壮肌肉和撞击力为主；18~64岁中年人，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，或至少75分钟以上的较大强度运动，两天以上有大肌群参与的肌肉活动；65岁以上，除了和成年人一致的活动外，还强调每周3天以上的平衡练习，以预防老年人跌倒。即使是体弱多病者，动也比不动好，多动比少动好。

心理健康是最重要的

有研究发现七成的中国人不快乐，且普遍存在烦躁、沮丧、自卑、孤独等情绪，大部分人在一个月内，被一种或多种负面情绪困扰超过5天。比如爱攀比、不知足、道德缺失、生存压力、心灵封闭、不懂感恩、不懂施舍、戾气太重等等。

其实，人和人之间，基因有99.9%是相同的，但人生的道路和结局却有天壤之别，原因就在于心态不同，心态决定了人的生活基调。

健康的身体、健全的人格、对问题正确的认识和评价、积极地应对方式、乐观的态度，可以缓解各种压力，有利于心理健康。而健康的心理，能把人体各系统、各层次、各方面的免疫力、抵抗力充分调动、整合起来，形成极为强大的对付细菌、病毒、癌细胞的综合抵抗能力。因此我们说，最好的医生就是自己。

而疾病、性格缺陷、不合理的信念、消极的应对方式、悲观的态度，却能够对机体适应能力造成破坏，使抵抗力下降，从而导致疾病或死亡。因此，人们最大的敌人也是自己。

影响心理健康的因素有遗传、个人经历、自我强度等，而最重要的还是人生观决定的人生态度和思维方式。

积极地思维方式，可以使自己受益。要学会自信、学会调节、学会宽容；要正确认识生命的规律，以正确的心态去面对和接受疾病与衰老。

心理健康的人，一定是快乐的人；有效率的人；与人为善的人；能承受挫折的人；有自信的人。

【健康提示】

陈才旺主任强调：

1、心理健康是健康生活方式的核心因素。

2、要正确认识生命的规律，以正确的心态去面对和接受疾病与衰老。

3、合理膳食与适量运动，关键是要持之以恒。

4、烟必须戒，酒一定要少。